Diabetes adalah salah satu penyakit kronis yang semakin meningkat di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Penyakit ini terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin yang cukup atau tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif. Meskipun diabetes dapat dikelola, pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan. Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Ciruas ingin memberikan beberapa tips tentang makanan dan kebiasaan sehat yang dapat membantu Anda menghindari diabetes.

1. Pilih Makanan Sehat dan Bergizi

Makanan yang Anda konsumsi memiliki dampak besar pada kesehatan Anda. Untuk mencegah diabetes, penting untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi. Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang baik:

• Sayuran dan Buah-buahan: Konsumsi berbagai jenis sayuran dan buah-buahan segar. Mereka kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan. Serat membantu mengatur kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Biji-bijian Utuh: Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oatmeal. Biji-bijian utuh memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan biji-bijian olahan, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Protein Sehat: Konsumsi sumber protein yang sehat, seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu. Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan memberikan energi yang tahan lama.

2. Batasi Asupan Gula dan Karbohidrat Sederhana

Mengurangi asupan gula dan karbohidrat sederhana sangat penting untuk mencegah diabetes. Gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi asupan gula:

• Hindari Minuman Manis: Batasi konsumsi minuman manis seperti soda, jus kemasan, dan minuman energi. Gantilah dengan air putih, teh herbal, atau infused water.
• Periksa Label Makanan: Selalu periksa label makanan untuk mengetahui kandungan gula. Pilihlah produk yang rendah gula atau tanpa tambahan gula.

3. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah diabetes. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol berat badan. Berikut adalah beberapa tips untuk berolahraga:

• Lakukan Aktivitas Fisik Setiap Hari: Usahakan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu. Anda bisa melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang.
• Gabungkan Latihan Kardiovaskular dan Kekuatan: Kombinasikan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan untuk hasil yang lebih baik. Latihan kekuatan membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme.

4. Jaga Berat Badan Ideal

Mempertahankan berat badan yang sehat adalah langkah penting dalam mencegah diabetes. Jika Anda kelebihan berat badan, penurunan berat badan yang moderat dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga berat badan:

• Makan dengan Porsi yang Tepat: Perhatikan porsi makanan Anda. Makan dalam porsi kecil dan hindari makan berlebihan.
• Catat Asupan Makanan: Mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda lebih sadar akan pola makan dan membuat perubahan yang diperlukan.

5. Rutin Memeriksakan Kesehatan

Penting untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, terutama jika Anda memiliki riwayat keluarga diabetes atau faktor risiko lainnya. Pemeriksaan rutin dapat membantu mendeteksi masalah sejak dini dan mengambil langkah pencegahan yang tepat.

Menghindari diabetes memerlukan komitmen untuk menerapkan pola makan sehat dan gaya hidup aktif. Dengan mengikuti tips dari PAFI Ciruas, Anda dapat menjaga kesehatan dan mencegah diabetes. Ingatlah bahwa pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan. Mari kita jaga kesehatan kita dan keluarga demi masa depan yang lebih baik!